Sprossen und Keime, in der eigenen Küche selbst gezüchtet – da weiß man was man hat und was drin ist: Jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme. Und das Problem „bio oder nicht“ stellt sich nicht.

Keime und Sprossen als Nahrung, das ist keine Erfindung der Neuzeit, das kennen die Menschen schon seit Jahrtausenden. Bereits vor 5000 Jahren haben die Chinesen Sojasprossen und Weizenkeimlinge gegessen.

Warum aber sind Keime und Sprossen heute so wichtig? In den winzig kleinen Samen schlummert viel Kraft und Energie und wartet auf den Tag X, wenn aus diesen Samenkörnern oder Hülsenfrüchten neues Leben entstehen soll. Und das hat es in sich: Der Vitamin-C-Gehalt in einem Luzerne- (Alfalfa-) Samen steigt in den ersten 72 Stunden des Keimens um 500 Prozent. Der Gehalt an Betacarotin um 300 Prozent. Der Vitamin -C-Gehalt eines keimenden Hafers steigt um 600 Prozent. Aus Keimen und Sprossen tanken wir gigantische Kräfte, wie wir sie in einem landläufigen Gemüse – etwa aus einem Treibhaus -gar nicht vorfinden können.

Und das steckt in den einzelnen Samen:

Weizen:

Seine Keime liefern B-Vitamine und Magnesium für die Nerven. Einweichdauer 12 Stunden, Keimdauer 2 bis 4 Tage. Schmecken süsslich – aber nur im jungen Stadium gut.

Sonnenblumenkerne:

Diese Keime stärken die Immunkraft, liefern positive Fettsäuren, leichtverdauliches Eiweiß, schützen Blase und Prostata. Einweichdauer 6 Stunden, Keimdauer 2 bis 4 Tage. Sie schmecken leicht nussig.

Kresse:

Ausgekeimt stillt sie schnell den Hunger (viel Chrom), sie enthält Folsäure, Beta-Karotin, Mangan, Kalzium und Kalium. Stärkt Nerven und Herz. Keimdauer 3 bis 6 Tage.

Linsen:

Die Keime versorgen uns mit Eisen, Vitamin C und E, Phosphor und Eisen. Einweichzeit 12 Stunden, Keimdauer 3 bis 4 Tage.

Sojabohne:

Die Sprossen der grünen, kleinen Sojabohne liefern viel Calcium für die Knochen, Phosphor fürs Gehirn und Eisen fürs Blut. Aber auch Vitamin A und C. Einweichzeit 12 Stunden, Keimdauer 3 bis 6 Tage.

Kichererbsen:

Als Sprossen haben sie reichlich Magnesium, Kalium, die Vitamine D und E. Einweichzeit 12 Stunden, Keimdauer 3 bis 4 Tage.

Kürbiskerne:

Kürbiskern-Sprossen haben reichlich ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Kreislauf stärken. Einweichdauer 12 Stunden, Keimdauer 3 bis 4 Tage. Vorsicht: Bei längerem keimen werden die Keime bitter.

Leinsamen:

Leinsamenkeime sind besonders reich an Fetten sowie Schleim- und Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie Proteine, Vitamine und Glykoside. Sie schützen Darm und Magen, helfen bei der Verdauung.

Dinkel:

Das sind mehr Mineralstoffe und Vitamine drin als im besten Weizen. Er hat einen hohen Gehalt an Kieselsäure (Haut, Haare, Denkvermögen), nur 2,7 Prozent Fett aber 12% wertvolles Eiweiss. Einweichdauer 12 Stunden, Keimdauer 2 bis 3 Tage.

So ziehen Sie Ihre Sprossen und Keime selbst:

Man braucht dazu ein Einmach-Glas, eine Schüssel oder eine Kunststoff-Keimbox. In so einer Keimbox geht es am einfachsten. Die Samen und Hülsenfrüchte dürfen ja nicht nass, sondern bloß feucht sein. Daher muss man das Wasser, mit dem man gießt, aus dem Teller, der Schüssel oder dem Glas immer wieder ausleeren. Aus der Keimbox fließt es automatisch ab.

Zunächst besorgt man sich keimfähige Samen, Getreidekörner oder Hülsenfrüchte. Diese werden unter fließendem Wasser in einem Sieb gewaschen und in die Schüssel oder die Keimbox gelegt.

Jetzt beginnt das Keimen, das genau überwacht werden muss, wenn Sie eine Schüssel benutzen, in der Keimbox geschieht alles automatisch und Sie müssen sich um gar nichts kümmern. Es dauert im Durchschnitt 4 bis 5 Tage. Dann haben die Keime und Sprossen die meisten wertvollen Inhaltsstoffe in sich entwickelt. Bis dahin muss man jeden Tag zweimal – nämlich morgens und abends – die Samen, Körner oder Hülsenfrüchte mit frischem Wasser gießen. In der Keimbox rinnt das Wasser ab. In anderen Gefäßen muss es wieder abgegossen werden.

Die ideale Temperatur zum Keimen ist eine Zimmertemperatur von 22 bis 24 Grad Celsius. Da funktioniert es am besten. Die ersten beiden Tage sollten Keime und Sprossen im Dunkeln stehen. Dann holt man sie ins Licht, damit sie auch immunstärkendes Chlorophyll bilden. Die grüne Farbe ist ein wertvoller Bioaktivstoff.

Die Keime und Sprossen mitsamt den Körnern und Samen, die daran hängen, werden aus der Keim-Box herausgenommen. Man darf sie auf keinen Fall gleich so essen oder kosten. Es könnten sich Bakterien oder Pilze beim feuchten Keim-Vorgang entwickelt haben, die für den menschlichen Organismus nicht gesund sind. Daher: Wieder in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich waschen.

Die fertigen Sprossen können roh gegessen, als Salat zubereitet, in Joghurt oder Müsli eingerührt oder aufs Butterbrot gestreut werden.

So gezogenes Gemüse hat mehr gesunde Inhaltsstoffe als normales Gemüse. Zwei gehäufte Esslöffel frische Weizenkeime liefern 66 Milligramm Magnesium. Ein Kopfsalat hingegen nur 22 Milligramm Magnesium, und auch das nur, wenn er ganz frisch ist.

Ursula Podeswa, Publizistin

Die Weihnachtszeit naht und traditionell backen wir im Advent Weihnachtsplätzchen. Eigentlich ist ja das besondere an der Weihnachtsbäckerei der Duft, der vom Backofen aus durch die ganze Wohnung zieht. Aber man kann ja auch mal etwas neues ausprobieren.

Diese Kekse sind auch bei Glutenunverträglichkeit geeignet, denn sie enthalten kein Dinkel- oder Weizenmehl. In diesem Rezept wurden Cashewkerne, Mandeln und Haselnüsse verarbeitet, es ist aber auch möglich die Kekse mit anderen Nüsse, wie z.B. Wal- oder Paranüssen herzustellen. Ganz fein werden sie mit Macadamias.

Für die Herstellung der veganen Rohkostkekse ist ein Blender ganz hilfreich, denn damit kann man die Zutaten sehr gut zerkleinern und auch gleichzeitig miteinander mischen. Außerdem ist ein Dörrgerät von Vorteil. Es ist zwar auch möglich, die Kekse auf der Heizung oder im Backofen zu trocknen, aber ein Dörrgerät ist doch um einiges komfortabler.

Zutaten:

1 Tasse fein gemahlene Cashewkerne

1 Tasse fein gemahlene Mandeln (wenn man hellen Teig haben möchte, die Mandeln vorher schälen)

1/2 Tasse Kokosmehl

3 EL Ahornsirup, Agavensirug, Apfeldicksaft oder Dattelpaste

4 TL Rumrosinen (wer keinen Alkohol in den Keksen haben möchte, kann die Rosinen auch über Nacht in Apfel- oder Orangensaft einweichen)

2 EL gehackte Hasenüsse

etwas Wasser

Vanille, Zimt, evt. abgeriebene Orangenschale (für die weihnachtliche Note können auch noch Kardamom und Sternanis hinzugefügt werden)

1 Prise Salz

Zubereitung:

Die Cashewkerne und Mandeln im Blender zerkleinern. Das Kokosmehl und die Gewürze hinzufügen und soviel Wasser hinzugeben, dass es einen festen Teig ergibt. Anschließend die Haselnüsse und Rosinen in den Teig kneten.

Es ist auch möglich, Schokokekse zu machen, dann einfach einen EL rohes Kakaopulver hinzugeben, dann muss aber eventuell noch etwas Süßungsmittel hinzu.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kekse zu trocknen: Man kann sie auf Backpapier auf die Heizung legen, oder man lässt sie im Backofen, bei geöffneter Backofentür bei kleinster Hitze über Nacht trocknen. Die einfachste Variante ist natürlich der Dörrapparat.

Guten Appetit!

Ursula Podeswa, Publizistin


 

Früher, als ich ein Kind war, hatten wir im im Keller zwei Steingut-Töpfe. Darin wurde im Herbst der Kappes (Weißkohl) zusammen mit Salz gestampft und im Winter hatten wir leckeres Sauerkraut. Das gab es am Sonntag zusammen mit Rouladen und Klößen.

Ich mochte das sehr gern. Was ich nicht wusste: Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund!

In der Vergangenheit wurden viele Nahrungsmittel für den Winter haltbar gemacht. Sei es durch’s einkochen, durch’s einfrieren oder eben auch durch Fermentation.

Dabei gibt es verschiedene Formen der Fermentation. Für die Fermentation von Milch werden zunächst einmal durch Erhitzen alle Bakterien abgetötet und anschließend werden andere Bakterienstämme hinzugefügt, die dann z.B. Joghurt oder Käse “produzieren”.

Beim Gemüse wird meist die “wilde Fermentation” gewählt. Das bedeutet, das Gemüse wird zerkleinert und zerstampft, bis Saft austritt und anschließend mit Salz versetzt. Das Salz verhindert vor allem am Anfang ein Eindringen von Hefe- und Fäulnisbakterien, bis sich genügend Milchsäurebakterien entwickelt haben. Zudem zieht Salz zusätzlich Flüssigkeit aus dem Gemüse. Diese Flüssigkeit enthält Zucker, der wiederum als Futter für die Milchsäurebakterien dient.

Der Fermentationsprozess hat den Vorteil, dass das Gemüse nicht gekocht wird, und dadurch die Inhaltsstoffe, wie z.B. Vitamine erhalten bleiben. Zudem werden manche Stoffe erst durch diesen Prozess bioverfügbar. Ein weiterer Vorteil der Fermentation ist die Menge der Milchsäurebakterien, die unsere Darmflore beleben können.

Schon im 16. Jahrhundert prägte Paracelsus den Satz „Der Tod sitzt im Darm.“ Hippokrates drückte es 300 v.Chr. positiver aus: „Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“. Gemeint ist eine gesunde Darmflora. Diese wird durch Milchsäurebakterien unterstützt. Das merkt man unter anderem an der verstärkten Verdauung nach dem Genuss von Sauerkraut.

Außerdem spielt die Darmflora eine wichtige Rolle für eine funktionierende Immunabwehr. Denn unsere Darmbakterien mischen kräftig mit, wenn es um unsere körpereigene Abwehr geht.

Unsere Darmflora oder unser „Mikrobiom“ hat verschiedene Aufgaben bei der Abwehr von Krankheitserregern. Zum einen konkurrieren sie mit Krankheitserregern um „Futter“ und Andock-Stationen an der Darmwand. Zusätzlich verbrauchen sie den Sauerstoff, den viele krankmachende Bakterien benötigen. Auf diese Weise können die guten Darmbakterien verhindern, dass sich gefährliche Keime ausbreiten und den Darm überwuchern (sog. Kolonisationsresistenz).

Einige unserer Darmbewohner produzieren außerdem antibakterielle Stoffe, die das Wachstum körperfremder Bakterien eindämmen. Laktobazillen und Bifidobakterien bilden beispielsweise Milchsäure – die auch durch fermentierte Lebensmittel dem Darm zugeführt werden. Diese senkt den pH-Wert im Darm ab, sodass ein saures, darmfreundliches Milieu entsteht. Kurzkettige Fettsäuren, die von den Darmbakterien hergestellt werden, haben eine schützende Wirkung auf die Darmwand, die dazu beiträgt, die sogenannte Darmbarriere zu erhalten.

Zudem trainieren die Darmbakterien unser Immunsystem rund um die Uhr. Das ist wichtig, denn schließlich muss unsere Abwehr ständig aufs Neue zwischen Freund und Feind unterscheiden – nützliche Darmbakterien und Nährstoffe sollen toleriert werden, Krankheitserreger hingegen müssen bekämpft werden. Scheitert dieses „Abwehr-Training“, kann es beispielsweise zu Allergien und Autoimmunerkrankungen kommen: Dann greift das Immunsystem eigentlich harmlose Substanzen (z. B. Inhaltsstoffe von Lebensmitteln) beziehungsweise körpereigene Strukturen an. Unsere winzigen Darmbewohner regen außerdem die Bildung körpereigener Abwehrstoffe an, nämlich der sogenannten Defensine, Zytokine und Antikörper.

Wieviel Salz wird benötigt?

Um Gemüse zu fermentieren ist nicht viel Salz nötig. Es reichen etwa 2%. Das bedeutet, für 1000 Gramm Gemüse benötigt man 20 Gramm Salz.

Wenn man weniger Salz nimmt, kann es sein, dass das Gemüse nicht fermentiert, sondern verfault. Nimmt man zu viel, kann es sein, dass der Gärprozess gar nicht erst beginnt.

Welches Gemüse ist gut zu fermentieren?

Natürlich ist da zunächst einmal der Weißkohl zu nennen, aus dem das Sauerkraut hergestellt wird, das in Deutschland eine lange Tradition hat. Aus Korea kamen vor einigen Jahren verschiedene Kimchi-Rezepte, in denen vor allem Chinakohl verarbeitet wurde. Aber es geht auch z.B. mit Möhren, Rotkohl oder Rote Bete.

Für einen noch feineren Geschmack kann man z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Chili hinzufügen.

Was auch lecker ist und schnell fermentiert, ist Zucchini. Ein wunderbares Rezept ist dieses:

  • 1 große Zucchini

  • 3 Knoblauchzehen

  • 1/2 Zwiebel

  • 25 g Meersalz oder Himalayasalz

  • 500 ml Wasser

Die Zucchini in Sticks schneiden und im Glas aufstellen, die in Ringe geschnittenen Knoblauchzehen und Zwiebeln hinzufügen. Anschließend das Salz im Wasser auflösen und über das Gemüse gießen. Zur Sicherheit das Gemüse mit einem Gewicht beschweren, damit es auch wirklich mit der Salzlake bedeckt ist.

Nach einer Woche bei Zimmertemperatur sollte die Zucchini fermentiert sein. Danach kann sie kühler stehen – z.B. im Keller oder im Kühlschrank.

Guten Appetit!

Ursula Podeswa- Publizistin-

 

Sobald im Frühjahr das erste Grün an Büschen, Bäumen oder auf der Wiese zu sehen ist, kann man diese auch im Smoothie verarbeiten. Aber was tun, wenn im Herbst das Grün vorschwindet oder im Winter gar alles unter einer dichten Schneedecke verborgen ist?

Glücklicherweise gibt es ja in unserem Land das ganze Jahr hindurch viele verschiedene Sorten Obst, Gemüse und Kräuter. Und doch solltest Du darauf achten, dass es saisonal ist.

Jetzt im Herbst sind es z.B. Äpfel oder Birnen. Du kannst beim Spaziergang die oberen Spitzen von Brennesseln und auf der Wiese Gänseblümchen sammeln.

Dasselbe gilt für Apfelsinen, Mandarinen oder Bananen. Sie sind zwar nicht regional, aber in unseren Breiten mit nicht so ganz großem ökologischem Aufwand für uns erreichbar.

Feldsalat, Endivie oder auch Postelein ist eine gute Idee für die grüne Zutat.

Wenn Du Sprossen auf dem Fensterbrett ziehst, kannst Du sie natürlich auch etwas länger stehen lassen, so dass sie grüne Blätter bilden. Auch diese sind eine schöne Zutat für den grünen Smoothie.

Ein guter und völlig unterschätzter Vitamin C Lieferant ist die Hagebutte! Wenn Du einen Garten hast, kannst Du von Deinen Rosensträuchern vielleicht jetzt noch Hagebutten pflücken und in deinem Smoothie verarbeiten. Aber es gibt ihn auch vermahlen als Pulver. Übrigens ist Hagebuttenpulver bei Gelenkproblemen hervorragend geeignet, da es die Kollagenbildung fördert und dabei hilft, Knorpelgewebe wieder aufzubauen.

Natürlich bekommst Du jetzt auch Grünkohl, der eine schöne Ergänzung für den Smoothie ist.

Sobald es kälter wird, solltest Du das Wasser ein wenig anwärmen, dann ist der Smoothie bekömmlicher. Und Du kannst wärmende Gewürze verwenden, wie z.B. Zimt, Kardamom, Chili oder Ingwer.

Hier geht’s zum praktischen Teil:

  • 1 Handvoll Postelein

  • 1 Handvoll Brennesselspitzen

  • 1 Handvoll Gänseblümchen

  • 2 Bananen geschält

  • 1 Apfel mittelgroß

  • 1 Birne

  • 1 Orange + ein Stück Schale, damit solltest Du vorsichtig sein, da sie sehr intensiv schmeckt.

  • 1 Stück Ingwer frisch, mit Schale, ca. 2 cm lang

  • Zimt und Kardamom nach Geschmack

  • ca. 300 ml Wasser abhängig vom Konsistenzwunsch

Wohl bekomm’s

Ursula Podeswa

Publizistin

 

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Protein Smoothie für Athleten
Anleitungen
  1. Alles zusammenmixen
Rezept Hinweise

Eigenschaften:

- Spirulina: Proteine

- Banane: Ballaststoffe, Kalium, Kohlenhydrate, Vitamine der B-Gruppe, Magnesium

- Avocado: Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren (Schutz des Herz-Kreislauf-Systems), Vitamin K (reguliert den Blutzuckerspiegel), antioxidative Eigenschaften

- Grüns verhindern Insulinspitzen

- Himbeeren: Vitamin C, Antioxidans

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Regenerierender grüner Saft
Anleitungen
  1. In den Entsafter einsetzen.
Rezept Hinweise

Eigenschaften:

Enthält ++++ Mineralien, reinigt und regeneriert den Darm.

- Gurke: sehr remineralisierend und ausgezeichnetes Diuretikum

- Sellerie: sehr reich an Mineralien, macht das Blut dünner.

- Petersilie: das beste aromatische Kraut, um Blut wieder aufzubauen, wegen seines sehr hohen Eisengehalts. Es wird für Menschen mit chronischer Müdigkeit empfohlen. Verflüssigt das Blut.

- Mangold: reich an Mineralien und Oxalsäure, erleichtert die Darmperistaltik. - Spinat: reich an Chlorophyll (Sauerstoff und reinigt die Darmschleimhaut), Vitamin C, Eisen und Oxalsäure, fördert die Darmperistaltik. - Apfel: ein echter Darmband dank des enthaltenen Pektins, der reinigt und die Nierenfunktion stimuliert. Es hilft auch, die Bitterkeit von grünen Säften zu mildern.

Eigenschaften:

– Orange, Grapefruit, Kiwi, Apfel: Vitamine C und Ballaststoffe.

– Maca-Pulver: hoher Nährwert, stärkt das Immunsystem

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Vitamin Smoothie

Verfeinert sämtliche ihrer salzigen Gerichte!

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Rawmesan
Crumesan_rezept_vitalbio
Portionen
Becher
Zutaten
Portionen
Becher
Zutaten
Crumesan_rezept_vitalbio
Anleitungen
  1. Zur Herstellung des Teiges sämtliche Zutaten in eine Küchenmaschine mit Messer in S-Form geben und solange mixen, bis sich ein grobkörniges Pulver ergibt.
Rezept Hinweise

Damit Gerichte würzen bzw. dadurch Parmesan ersetzen.

Ein Heißgetränk, das an kalten Tagen für gute Stimmung sorgt…

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Heiße Schokolade
Vorbereitung 10 Min
Wartezeit 1 Stunde
Portionen
Vorbereitung 10 Min
Wartezeit 1 Stunde
Portionen
Anleitungen
  1. Cashewnüsse 1 Std. in warmem oder 4 Std. in kaltem Wasser einweichen.
  2. Abtropfen lassen und waschen. Mit den restlichen Zutaten in den Mixbehälter geben. Mischen, bis sich eine homogene Masse ergibt.
  3. In zwei Tassen füllen. Mit einer Prise Espelette-Pfeffer verzieren und sofort trinken.
Rezept Hinweise

Anmerkung: Bei Lithotamnium handelt es sich um eine basisch wirkende Rotalge, die besonders viel Kalzium (Kalziumkarbonat - 75 bis 80 %) sowie bioverfügbares  Magnesium (Magnesiumkarbonat - 10 bis 15 %) enthält.

Birnen und Lauch passen hervorragend zusammen und lassen sich auch zu einer herrlich fruchtigen Suppe verarbeiten. Probieren Sie‘s einfach mal aus!  Obst und Gemüse sind häufig eine hervorragende Kombination. 

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Lauch-Birnen-Süppchen
Kochzeit 10 Min
Portionen
Zutaten
Kochzeit 10 Min
Portionen
Zutaten
Anleitungen
  1. Sämtliche Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse vermixen.
  2. Mit etwas gehacktem rohen Lauch dekorieren und servieren.