Früher, als ich ein Kind war, hatten wir im im Keller zwei Steingut-Töpfe. Darin wurde im Herbst der Kappes (Weißkohl) zusammen mit Salz gestampft und im Winter hatten wir leckeres Sauerkraut. Das gab es am Sonntag zusammen mit Rouladen und Klößen.

Ich mochte das sehr gern. Was ich nicht wusste: Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund!

In der Vergangenheit wurden viele Nahrungsmittel für den Winter haltbar gemacht. Sei es durch’s einkochen, durch’s einfrieren oder eben auch durch Fermentation.

Dabei gibt es verschiedene Formen der Fermentation. Für die Fermentation von Milch werden zunächst einmal durch Erhitzen alle Bakterien abgetötet und anschließend werden andere Bakterienstämme hinzugefügt, die dann z.B. Joghurt oder Käse “produzieren”.

Beim Gemüse wird meist die “wilde Fermentation” gewählt. Das bedeutet, das Gemüse wird zerkleinert und zerstampft, bis Saft austritt und anschließend mit Salz versetzt. Das Salz verhindert vor allem am Anfang ein Eindringen von Hefe- und Fäulnisbakterien, bis sich genügend Milchsäurebakterien entwickelt haben. Zudem zieht Salz zusätzlich Flüssigkeit aus dem Gemüse. Diese Flüssigkeit enthält Zucker, der wiederum als Futter für die Milchsäurebakterien dient.

Der Fermentationsprozess hat den Vorteil, dass das Gemüse nicht gekocht wird, und dadurch die Inhaltsstoffe, wie z.B. Vitamine erhalten bleiben. Zudem werden manche Stoffe erst durch diesen Prozess bioverfügbar. Ein weiterer Vorteil der Fermentation ist die Menge der Milchsäurebakterien, die unsere Darmflore beleben können.

Schon im 16. Jahrhundert prägte Paracelsus den Satz „Der Tod sitzt im Darm.“ Hippokrates drückte es 300 v.Chr. positiver aus: „Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“. Gemeint ist eine gesunde Darmflora. Diese wird durch Milchsäurebakterien unterstützt. Das merkt man unter anderem an der verstärkten Verdauung nach dem Genuss von Sauerkraut.

Außerdem spielt die Darmflora eine wichtige Rolle für eine funktionierende Immunabwehr. Denn unsere Darmbakterien mischen kräftig mit, wenn es um unsere körpereigene Abwehr geht.

Unsere Darmflora oder unser „Mikrobiom“ hat verschiedene Aufgaben bei der Abwehr von Krankheitserregern. Zum einen konkurrieren sie mit Krankheitserregern um „Futter“ und Andock-Stationen an der Darmwand. Zusätzlich verbrauchen sie den Sauerstoff, den viele krankmachende Bakterien benötigen. Auf diese Weise können die guten Darmbakterien verhindern, dass sich gefährliche Keime ausbreiten und den Darm überwuchern (sog. Kolonisationsresistenz).

Einige unserer Darmbewohner produzieren außerdem antibakterielle Stoffe, die das Wachstum körperfremder Bakterien eindämmen. Laktobazillen und Bifidobakterien bilden beispielsweise Milchsäure – die auch durch fermentierte Lebensmittel dem Darm zugeführt werden. Diese senkt den pH-Wert im Darm ab, sodass ein saures, darmfreundliches Milieu entsteht. Kurzkettige Fettsäuren, die von den Darmbakterien hergestellt werden, haben eine schützende Wirkung auf die Darmwand, die dazu beiträgt, die sogenannte Darmbarriere zu erhalten.

Zudem trainieren die Darmbakterien unser Immunsystem rund um die Uhr. Das ist wichtig, denn schließlich muss unsere Abwehr ständig aufs Neue zwischen Freund und Feind unterscheiden – nützliche Darmbakterien und Nährstoffe sollen toleriert werden, Krankheitserreger hingegen müssen bekämpft werden. Scheitert dieses „Abwehr-Training“, kann es beispielsweise zu Allergien und Autoimmunerkrankungen kommen: Dann greift das Immunsystem eigentlich harmlose Substanzen (z. B. Inhaltsstoffe von Lebensmitteln) beziehungsweise körpereigene Strukturen an. Unsere winzigen Darmbewohner regen außerdem die Bildung körpereigener Abwehrstoffe an, nämlich der sogenannten Defensine, Zytokine und Antikörper.

Wieviel Salz wird benötigt?

Um Gemüse zu fermentieren ist nicht viel Salz nötig. Es reichen etwa 2%. Das bedeutet, für 1000 Gramm Gemüse benötigt man 20 Gramm Salz.

Wenn man weniger Salz nimmt, kann es sein, dass das Gemüse nicht fermentiert, sondern verfault. Nimmt man zu viel, kann es sein, dass der Gärprozess gar nicht erst beginnt.

Welches Gemüse ist gut zu fermentieren?

Natürlich ist da zunächst einmal der Weißkohl zu nennen, aus dem das Sauerkraut hergestellt wird, das in Deutschland eine lange Tradition hat. Aus Korea kamen vor einigen Jahren verschiedene Kimchi-Rezepte, in denen vor allem Chinakohl verarbeitet wurde. Aber es geht auch z.B. mit Möhren, Rotkohl oder Rote Bete.

Für einen noch feineren Geschmack kann man z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Chili hinzufügen.

Was auch lecker ist und schnell fermentiert, ist Zucchini. Ein wunderbares Rezept ist dieses:

  • 1 große Zucchini

  • 3 Knoblauchzehen

  • 1/2 Zwiebel

  • 25 g Meersalz oder Himalayasalz

  • 500 ml Wasser

Die Zucchini in Sticks schneiden und im Glas aufstellen, die in Ringe geschnittenen Knoblauchzehen und Zwiebeln hinzufügen. Anschließend das Salz im Wasser auflösen und über das Gemüse gießen. Zur Sicherheit das Gemüse mit einem Gewicht beschweren, damit es auch wirklich mit der Salzlake bedeckt ist.

Nach einer Woche bei Zimmertemperatur sollte die Zucchini fermentiert sein. Danach kann sie kühler stehen – z.B. im Keller oder im Kühlschrank.

Guten Appetit!

Ursula Podeswa- Publizistin-

 

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