Wie sich ein Sportler ernähren sollte, hängt davon ab, welchen Sport er ausübt und wie intensiv er trainiert. Ein Sportler, der sich sowohl von den Mengen als auch von der Qualität des Essens her gut ernährt, kann mehr leisten und erholt sich schneller. Er hat seltener Muskelkrämpfe und Heißhunger und ist nicht so müde und erschöpft, wie jemand, der nicht auf seine Ernährung achtet.

Es ist wichtig, auf seine Ernährung zu achten

Damit ein Organismus Leistung bringen kann, muss er v. a. gut verdauen.

Hierfür sollte man darauf achten, dass man bestimmte Lebensmittel – wie z. B. wasserreiches Obst und Gemüse (Orangen, Zitronen, Pampelmusen, saure Äpfel usw.) – nicht miteinander kombiniert.

Eine qualitativ hochwertige Ernährung ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit wichtig, sie erlaubt es einem auch, sein Gewicht zu regulieren. Sein „Wohlfühlgewicht“ hat ein Sportler erreicht, wenn er damit bei einem guten Gesundheitszustand und unter natürlichen Bedingungen gute Leistungen erbringen kann, er gut verdaut, sich schnell erholt, einen gesunden Schlaf hat und er über gute Laune verfügt.

Ernährungstipps für Sportler

Wer intensiv trainiert, sollte auf ein besonders ausgewogenes, kräftiges Frühstück achten, d. h., frisch gepresste Gemüsesäfte trinken (reinen Karottensaft oder aber Karottensaft mit weiteren Gemüsesorten), Proteine (Fleisch, Fisch, Ei, Keimlinge von Hülsenfrüchten) zu sich führen, Brot und eine Stärkebeilage (Kartoffel) oder Zerealien (Reis, Hirse, Buchweizen usw.) essen.  Natürlich sollte es sich hierbei um Vollkorn- oder Halbvollkornprodukte handeln, die zudem möglichst aus biologischer Landwirtschaft stammen sollten.

Ein Sportler, der intensiv trainiert, sollte morgens, mittags und abends auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, wobei die Eiweiße tierischen und/oder pflanzlichen Ursprungs sein können. Zu viele Proteine sollten es dennoch nicht sein.

Für eine kleine Zwischenmahlzeit gegen 17 Uhr eignen sich Trockenobst (Feigen, Datteln, Rosinen…) sowie Nüsse und Mandeln. Zwei oder drei Tage vor einem sportlichen Wettkampf sollte man auf komplexere Kohlenhydrate (Zerealien, Hülsenfrüchte, Keimlinge, stärkehaltige Lebensmittel usw.) achten, so dass die Leber Glykogen speichern kann.

Wichtig ist, jeden Tag eine ausreichende Menge an frischem Gemüse zu sich zu führen und so im Körper ein gutes Säure-Basen-Gleichgewicht zu haben. Gemüse liefert außerdem viel Wasser, was für einen Sportler wichtig ist. Sehr zu empfehlen sind sowohl Keimlinge als auch Grassäfte.

Damit man die in den Lebensmitteln vorhandenen Nährstoffe so gut wie möglich aufnimmt und die Verdauung nicht zur Anstrengung wird, sollte man bei der Aufnahme von Nahrung immer gut kauen. Ein Völlegefühl ist zu vermeiden. Wer während der Mahlzeiten zu viel trinkt, erschwert den Verdauungsvorgang und verdünnt die Magensäure. Man sollte daher eher zwischen den Mahlzeiten auf seinen Durst achten. Nach dem Essen sollte man mindestens 3 Stunden (bei großer Hitze 4 Stunden) warten, bevor man sich sportlich betätigt. Dies gilt vor allem dann, wenn es sich um eine intensive sportliche Betätigung handelt. Ausnahme: Es ist höchstens mäßig warm und man hat lediglich etwas sehr Leichtes gegessen. (In diesem Fall können 90 bis 120 min ausreichen. Bei manchen Menschen, für die Verdauung einen großen Stress bedeutet, können sogar 3 Stunden zu wenig sein.)

Bis tierisches Eiweiß komplett verdaut ist und von den Zellen aufgenommen wird, vergehen angeblich 8 Stunden.

WICHTIG: Verdauungsstörungen können die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Sports

Personen, die sich körperlich anstrengen, benötigen viel Wasser und Energie. Außerdem kommt es bei ihnen zu einer Hyperthermie. Bei Sportlern kann es zu Unterzucker und zu einem erheblichen Verlust an Mineralstoffen kommen. Wer mehr als 30 min Sport treibt, sollte dem vorbauen.

Ziel muss sein:

– Unterzucker

sowie

– einen Mangel an bestimmten Aminosäuren und an Natrium und

– eine Dehydration (Dehydrierung) zu vermeiden.

Damit dies gelingt, sollte der Sportler trinken und feste Nahrung zu sich nehmen. Worum es sich dabei genau handelt, hängt natürlich von der Sportart sowie der Intensität des Trainings ab.

Zum Thema Durst

Wer Sport treibt, sollte bereits etwas trinken, bevor es zu Durst kommt. Wenn man sich intensiv sportlich betätigt, kann es nämlich sein, dass sich das Durstgefühl erst verspätet einstellt, was dem Organismus schaden kann.

Es ist daher eine gute Idee, in regelmäßigen Abständen kleine Mengen zu trinken, bevor man stark zu schwitzen beginnt. Als Getränk eignen sich Wasser oder isotonische bzw. hypotonische Sportlergetränke. Achten sollte man bei bestimmten, industriell hergestellten Energy-Drinks allerdings auf die Inhaltsstoffe.

Ernährungswissenschaftler Denis Riché rät dazu, bereits während der ersten Minuten eines Rennens in regelmäßigen Abständen sog. niedrig konzentrierte Energy-Drinks zu sich zu führen. (Auf hoch konzentrierte Energy-Drinks sollte dagegen verzichtet werden.) Nach etwa 75 min sollte man dann ein Getränk wählen, dessen Konzentration v. a. an Natrium und Zucker etwas höher ist, so dass der  Zuckerspiegel auf einem optimalen Niveau gehalten werden kann. Riché rät ferner, bei einer kontinuierlichen Anstrengung alle zwei Stunden 1 g Salz in Form eines Getränks zu sich zu nehmen. Äußerst wichtig ist außerdem zu trinken, wenn man schwitzt. Pro Stunde sollte man dem Körper – außer in Ausnahmesituationen, in denen die Menge höher sein kann – im Schnitt nicht mehr als 50 cl Flüssigkeit zuführen. Personen, bei denen es zu einer Dehydrierung kommt, verlieren auch an Leistungsfähigkeit.

Feste Nahrung (Fruchtpasten, Energieriegel usw.): Bei einer lange anhaltenden sportlichen Betätigung kann man teils auch feste Nahrung zu sich nehmen. Gewisse Sportarten, wie z. B. der Laufsport, bei denen es zu Stoßimpulsen kommt, eignen sich hierfür jedoch nicht. Wer während des Laufens isst oder verdaut, behindert sowohl Verdauung als auch Assimilation.

Anders sieht es bei Radrennen aus, wo es zu keinerlei Stoßimpulsen kommt und die Eingeweide nur wenig zusammengedrückt werden. Radsportler können während des Sports Nahrungsmittel (wie z. B. einen Energieriegel) zu sich nehmen, die leicht verdaulich, gesund und vom Körper gut zu assimilieren sind. Während intensiver Anstrengungen sollte man diese Snacks jedoch nicht essen. Achten sollte man ferner darauf, dass man nur kleine Mengen isst und dabei gut kaut.

Bei anderen Sportarten, wie z. B. Skilanglauf, Reiten, Radwandern, Trekking, schnellem Laufen oder Wandern, ist die Aufnahme fester Nahrung kein Problem, so man für die  Verdauung eine Pause einlegen kann. Sollte dies nicht möglich sein, sollte man nur wenig feste Nahrung zu sich nehmen und hierfür leicht verdauliche Lebensmittel auswählen.

Auch wenn es nicht zu Stoßimpulsen kommt, braucht der Körper bei einer intensiven sportlichen Betätigung v. a. in den Muskelgruppen, die am meisten gefordert werden (Beine, Schenkel, Herz) Energie und Blut, was wiederum zu Ungunsten der Verdauung geht, für die weniger Blut zur Verfügung steht, so dass Verdauung und Assimilation schwierig werden.

 

Eric Darche

Naturheilkunde und Gesundheitsberatung

 

 

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